Schlafhygiene

Schlafhygiene (Hygiene von griechisch??????? [?????], hygieiné [téchne], "der Gesundheit zuträgliche Kunst") ist die Kunst oder Technik, die einen gesunden Schlafermöglicht oder fördert. Sie beinhaltet bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die dazu beitragen, Schlafstörungen zu vermeiden oder zu einem ausreichend erholsamen Schlaf zurückzufinden.

Hinweise

Verschiedene medizinische Einrichtungen, wie z.B. das schlafmedizinische Zentrum der Charité, geben Hinweise, wie Schlafstörungenvermieden oder ein gesunder Schlaf wiederhergestellt werden kann:

• Rhythmus: Es sollten regelmäßige Schlafzeiten eingehalten werden. Wessen Schlaf gestört ist, der sollte auf Mittagsschlaf oder andere "Nickerchen" untertags verzichten. Schicht- oder Nachtarbeiter sind besonders oft von Schlafstörungen betroffen. Eine vollständige Schlafhygiene ist bei Schichtarbeitern kaum möglich. Auswirkungen zeigen sich oft erst nach mehreren Jahren. Die Chronobiologiebeschäftigt sich mit den Auswirkungen von Störungen des Schlafrhythmus.
• Müdigkeit: Wer nicht einschlafen kann, sollte aufstehen und erst bei Müdigkeit wieder ins Bett gehen. Kinder, die regelmäßig schlafen geschickt werden, obwohl sie noch nicht müde sind, gewöhnen sich schnell an schlaffremde Aktivitäten im Bett. Sportliche Aktivität oder Abendspaziergänge können die abendliche Müdigkeit fördern.
• Umgebung: Die Umgebung sollte ruhig, abdunkelbar und angenehm kühl (ca. 14 bis 18 °C) sein. Kleidung, Bettwäsche, Matratzeund Bettsollten bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einengen.
• seelische Belastungen: Seelische Belastungen sollten vor dem Schlaf z.B. durch Entspannungsübungen oder Schlafrituale abgebaut werden, damit die Probleme des Tages den Schlaf nicht belasten.
• Mahlzeiten: Größere Mahlzeiten sollten mindestens drei Stunden zurückliegen. Man sollte weder hungrig noch zu satt schlafen gehen.
• Drogen: Auf Alkohol, Nikotinund Koffein(auch schwarzen und grünen Tee, Cola) sollte in den Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Obwohl eine Tasse Kaffee vor dem Schlaf die Schlafqualität v.a. im Alter durchaus fördern kann, ist sie bei bereits vorhandenen Schlafstörungen abträglich. Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, führt aber zu einem weniger erholsamen Schlaf. Schlaf-oder Beruhigungsmittelsollten nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
• Bei länger andauernde Schlafstörungen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Beratung und Hilfe

In Schlaflaborskann von medizinischer Seite manchmal die Ursache von Schlafstörungenerkundet werden. Sind psychische Ursachen das Problem, helfen auch Entspannungstechniken. Die meisten Krankenkassen bieten Broschüren zur Schlafhygiene an.

Weblinks

• Schlafmedizinisches Zentrum der Charité
• Schlafhygiene Uni Marburg
• Schlaf und Schlafhygiene auf www.schlafmed.de
• Thema Schlafhygiene auf www.schlaf.de
• www.Bundesverband-Schlafapnoe-Deutschland.de - Rund ums Schlafen, Schlafmedizin und Selbsthilfen

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